delicata squash with sardines
[cliccare il link per andare alla versione in italiano]
Rule 7: Don’t overlook the oily little fishes.
If there’s one food you should be eating (and probably are not) it is the humble sardine. Sardines (Pacific, wild-caught) are one of the healthiest foods we can consume, according to health and environmental experts. These nutritional powerhouses are one of the best sources of omega-3 fats, with a whopping 1,950 mg/per 3 oz. (that’s more per serving than salmon, tuna or just about any other food) and they’re packed with vitamin D. [source]
The paragraph above was clearly written for me: while rationally I know that sardines should find a place in my diet, I am not charmed by them and so I have been respectfully ignoring them for years.
My current interest in sardines could be viewed as a New Year's resolution, but I actually started on this path at the end of last year, after finding an appealing product: canned sardines (sardine in scatola) in marinara sauce1. The first recipe I developed with the new ingredients, after a promising debut, did not perform well the second time and I decided not to pursue it further. However, I had a leftover sardine, which I put to a different and interesting use. The resulting dish, a variation of a recipe I make fairly often, was good the second time around as well, so I am sharing it here.
Print-friendly version of briciole's recipe for zucca "delicata" con sardine
Ingredients:
- a delicata squash (22-24 oz. / 650 g), cut in half lengthwise, seeds and strings removed (a grapefruit spoon is my favorite tool to do this)
- olive oil
- a medium shallot (scalogno), finely chopped
- leaves from a couple of sprigs of fresh thyme (timo)
- sea salt
- freshly milled black pepper
- 2 tablespoons currants (uva sultanina) or small raisins (uvetta)
- one or two canned sardines (see below)
Heat the oven to 375 F. Place the delicata squash, cut side down, on a baking sheet lined with a silicone mat. Bake the squash 30-35 minutes, or until soft. Once cool, scoop the flesh out of the skin (a grapefruit spoon is useful for this step as well) and mash with a fork.
Place currants in a ramekin and cover with lukewarm water. Warm up a bit of olive oil in a small frying pan. Add shallot and thyme leaves and cook until the shallot is soft. Add a bit of broth or water from the currants to keep shallot moist. Season with a bit of salt and pepper. Add cooked shallot and drained currants to the squash and mix.
If sardines are preserved in olive oil or water, drain them. If sardines are preserved in something else, like the marinara sauce in my case, there is no need to drain them. If you like, yYou can actually add a bit of the preserving sauce to the sardines as you mash them. How many sardines is up to you: I added a rather large one the first time and two the second time.
Open up each sardine, remove the central bone and mash with a fork. Add mashed sardines to the squash and mix well. Adjust salt and pepper and serve. (I did not serve a sardine together with the squash, as shown in the photo below: I just wanted to show how the fish looks like when taken out of the can.)
So, this is currently my way of eating healthy sardines, their flavor toned down by that of delicata squash. As long as delicata squashes are available, I'll be fine. Then, I'll figure out something else.
I am also planning to make the same dish using a different kind of squash. I have been drawing from my stash of delicata squashes, but I am almost at the end, while I still have other kinds of squash in my storage space. (As a side note, the squashes in the foreground above are Red Kuri.
This is my contribution to edition #315 of Weekend Herb Blogging, an event started by Kalyn of Kalyn's Kitchen, now organized by Haalo of Cook (almost) Anything at Least Once and hosted this week (the first one of the new year) by Haalo herself.
This post contains the roundup of the event.
Click on the button to hear me pronounce the Italian words mentioned in the post:
or launch the zucca "delicata" con sardine audio file [mp3].
[Depending on your set-up, the audio file will be played within the browser or by your mp3 player application. Please, contact me if you encounter any problems.]
1 The can of sardines in the photo is for information only: it is not an advertisement. I do not have a business relationship with the company referenced.
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Regola numero 7: Non ignorate i piccoli pesci grassi.
Se c'è un alimento che dovreste mangiare (e probabilmente non lo fate) è l'umile sardina. Secondo gli esperti, le sardine del Pacifico (pescate in modo sostenibile) sono uno degli alimenti più salutari che possiamo consumare. Le sardine sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3: 85 g ne contengono ben 1950 mg (più di salmone, tonno e praticamente qualsiasi altro alimento), e sono anche ricche di vitamina D. [fonte, traduzione mia]
Importante: Dopo aver tradotto il paragrafo qui sopra, ho cercato delle notizie sulla sardina del Mediterraneo, che è una specie diversa da quella del Pacifico. Purtroppo, secondo il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, la sardina dell'Atlantico che si pesca nel Mediterraneo è un pesce da evitare poiché è in declino e i branchi non sono gestiti in modo efficace dai paesi interessati. Se avete altre informazioni sul tema o fate una ricerca tra i prodotti disponibili presso di voi, fatemi sapere che cosa trovate (per esempio, sono curiosa di sapere se in Italia si trovano scatolette di sardine del Pacifico).
Il paragrafo in alto è stato scritto apposta per me: razionalmente, lo so che le sardine sono un cibo ad alto valore nutritivo e perciò dovrebbero trovare posto nella mia alimentazione, ma non mi piacciono molto e quindi le ho rispettosamente ignorate per anni.
Il mio interesse odierno viene dall'aver trovato al supermercato un prodotto interessante: sardine in scatola conservate in salsa marinara. 1. La prima ricetta che ho creato per questo nuovo ingrediente, dopo un debutto promettente, non ha replicato la performance e quindi ho deciso di non farla più. Però mi era rimasta una sardina e certo non l'ho scarata ma l'ho usata in modo diverso e interessante. Il piatto, una variazione di una ricetta che faccio spesso, mi è piaciuto anche la seconda volta che l'ho preparato e quindi lo condivido in questa sede.
Ingredienti:
- una zucca "delicata" (650 g) tagliata nel senso della lunghezza e pulita (un cucchiaino da pompelmo è utilissimo sia per pulire la zucca che per rimuovere la polpa dalla buccia dopo la cottura)
- olio d'oliva
- 1 scalogno medio tagliato finemente
- le foglioline di 2 o 3 rametti di timo fresco
- sale e pepe macinato fresco a piacere
- 2 cucchiai (30 ml) di uva sultanina o uvetta piccola
- una o due sardine in scatola [vedi sotto]
Scaldare il forno a 190 C. Porre la zucca con la parte tagliata in basso su una lastra da forno coperta da un tappetino di silicone. Cuocere 30-35 minuti, o fino a quando non è morbida. Far intiepidire e rimuovere la polpa dalla buccia, poi schacciarla con una forchetta.
Coprire l'uva sultanina o uvetta con un po' d'acqua tiepida. Scaldare un po' d'olio in una padellina e cuocere lo scalogno insieme al timo. Aggiungere un po' di brodo o di acqua dell'uva per mantenere lo scalogno umido durante la cottura. Condire con un po' di sale e pepe e aggiungere alla zucca insieme all'uva scolata, poi mescolare.
Se le sardine sono conservate in olio o acqua, scolatele. Se sono conservate in una salsina come quelle che ho usato io, non c'è bisogno di scolarle e infatti potete aggiungere una piccola quantità della salsina alle sardine mentre le sminuzzate. Quante sardine? Sta a voi decidere. Io ne ho usata una piuttosto grossa la prima volta e due la seconda.
Aprire ogni sardina e rimuovere la lisca centrale, poi sminuzzare con una forchetta. Aggiungere alla zucca e mescolare bene. Correggere sale e pepe e servire. (Non ho servito una sardina insieme alla zucca, come si può pensare guardando la foto: volevo solo far vedere come appare la sardina una volta fuori dalla scatoletta.)
Questo è il modo in cui al ppresente mangio le sardine: il loro sapore di pesce un po' forte viene ammorbidito da quello della zucca. Quindi fino a quando ho a disposizione zucche, sono a posto. Poi mi inventerò qualcos'altro.
Ho anche in programma di provare ad usare un altro tipo di zucca, dal momento che ne ho diverse. (Le zucche in primo piano nella foto qui sopra si chiamano Red Kuri.)
Questo post è il mio contributo all'edizione numero 315 di Weekend Herb Blogging, un evento creato da Kalyn di Kalyn's Kitchen, organizzato ora da Haalo di Cook (almost) Anything at Least Once, la cui versione italiana è organizzata da Brii di briggishome, e ospitata questa settimana da Brii stessa.
Questo post contiene il raccolto dell'evento.
1 La scatola di sardine nella foto è solo a titolo informativo; non è una pubblicità. Non ho alcun rapporto commerciale con l'azienda in questione.
